Pemanasan 5 menit dulu. Tekan ▶ Mulai untuk dipandu set demi set, ⏳ untuk rest, 🔄 ganti gerakan, ▶ Video untuk panduan.
2 sesi tiap hari: 🌅 pagi & 🌙 malam, dengan gerakan berbeda. Hanya barbel 5 kg — fokus repetisi & teknik rapi. Setelah kedua sesi selesai, rutin hari berikutnya terbuka. Ini panduan umum, bukan saran medis; berhenti jika nyeri tajam.
Peta 90 Hari
Hijau = selesai · Kuning = hari ini
3 Fase
FASE 1 · HARI 1-30
Fondasi
Belajar teknik, beban ringan, target 10 rep. Bangun kebiasaan.
FASE 2 · HARI 31-60
Bangun Kekuatan
Beban naik, target 8 rep, tambah set & superset.
FASE 3 · HARI 61-90
Intensif & Bakar
Target 6-8 rep beban lebih berat, superset, HIIT.
Lencana
Profil
Altamis
92 kg · 175 cm · Target: bakar lemak + bentuk otot
BMI saat ini
—
Total beban diangkat
0 kg
Repetisi & Beban Ideal (riset)
Target rep dibatasi maks 10 dan disinkronkan dengan beban lewat aturan sederhana berbasis bukti:
• Jika kamu bisa >12 rep → beban terlalu ringan, app menyarankan +2,5 kg.
• Jika tak sampai ~6 rep → beban terlalu berat, app menyarankan −2,5 kg.
• Zona ideal = 6–10 rep di mana 1-2 rep terakhir sulit tapi teknik tetap rapi (~70–85% 1RM).
Dasar: rentang 6–12 rep pada 75–85% 1RM efisien untuk hipertrofi, dan "naikkan beban begitu bisa >12 rep" (ACE; Schoenfeld 2021). Hipertrofi juga bisa di rentang lebih luas asal mendekati gagal (Schoenfeld dkk. 2017).
Jujur soal "beban ideal untuk tinggi/beratku": tinggi & berat badan tidak menentukan angka kg yang tepat — kekuatan bersifat individual. Cara paling akurat adalah autoregulasi di atas (coba, lihat jumlah rep, sesuaikan). Angka awal di app hanyalah titik mulai contoh, bukan rekomendasi pasti.
Semua panduan umum, bukan saran medis. Saya bukan dokter/pelatih bersertifikat — konsultasikan ke tenaga medis / pelatih Wellfit jika ada keluhan jantung, tekanan darah, atau sendi.
Tombol merah membuka video tutorial langsung di aplikasi YouTube — selalu bisa diputar. (Pemutar di dalam app dimatikan karena YouTube memblokir embed pada file lokal — Error 153.)